Exercícios para Manter os Pés Saudáveis

Os ossos de cada um dos seus pés compõem um quarto de todos os ossos do seu corpo, por isso não é surpresa que sejam alicerces muito importantes para toda a sua sustentação! Os pés possuem 26 ossos ao todo, que se dividem em três grupos: os ossos do tarso, os ossos metatarsais e as falanges. Além disso, têm 30 articulações e mais de 100 músculos, tendões e ligamentos, todos trabalhando juntos para fornecer suporte, equilíbrio e mobilidade. Essas são estruturas altamente desenvolvidas e biomecanicamente complexas que não só suportam o peso do corpo, mas também as forças exercidas durante a atividade, os movimentos e exercícios. Continue lendo para descobrir como cuidar e fortalecer essas importantes, fortes e complexas estruturas mecânicas.

Exercícios para Pés Saudáveis

Se você pratica exercícios intensivos de alto impacto e deseja otimizar seu desempenho, aliviar o desconforto ou simplesmente cuidar de seus pés para evitar dores e lesões, exercícios para os pés podem ser úteis. Eles são simples, não exigem equipamentos especiais e podem ser feitos como parte da sua rotina de exercícios em casa.

Caminhada

Nossa primeira dica é caminhar! É o melhor exercício para os pés. Caminhar coloca o pé em toda a sua amplitude de movimento, desde quando o calcanhar toca o chão até os dedos dos pés se levantarem.

Equilíbrio em um Pé

Este exercício é ótimo para praticar ao longo do dia, quando você está esperando a água ferver ou até mesmo enquanto assiste à televisão. Recomendamos que você tenha algo para segurar quando tentar isso pela primeira vez, como um banco de cozinha ou cadeira. Enquanto se segura, levante um pé e apoie-se sob o outro. Segure por alguns segundos e, gradualmente, aumente o tempo até chegar a cerca de um minuto. Repita três vezes em cada pé sempre que puder. À medida que você melhora, tente adicionar variações, como equilibrar-se em uma superfície que desafie sua estabilidade, como uma almofada ou travesseiro, e fazer a versão de olhos fechados.

Extensão dos Dedos

Sentado em uma cadeira, estique uma das pernas e puxe suavemente os dedos do pé em direção ao tornozelo com a mão até sentir um bom estiramento ao longo da parte inferior do pé. Segure por cerca de 10 segundos. Você também pode usar a outra mão para massagear o arco do pé ao mesmo tempo para aliviar qualquer tensão na fáscia plantar e nos músculos sob o pé. Tente repetir isso algumas vezes em cada pé, algumas vezes por semana.

Elevação do Pé e Calcanhar

Fique na cadeira para este exercício, com os pés apoiados no chão. Levante e abaixe os calcanhares e, em seguida, os dedos dos pés do chão em uma única repetição. Segure por dois segundos. Repita de 5 a 10 vezes por semana. Este exercício é ótimo para fazer enquanto você está sentado em sua mesa trabalhando. Queremos avançar para uma elevação da panturrilha em pé eventualmente e, finalmente, uma elevação de uma perna.

Rolo de Bola

Sente-se novamente para este exercício. Coloque uma bola – pode ser de tênis, golfe ou outra bolinha pequena – no chão ao seu lado. Teste diferentes objetos para ver qual você prefere e ajuste a pressão que você aplica para descobrir o que funciona melhor para você. Um pé de cada vez, coloque-o em cima da bola e pressione para baixo antes de mover a bola para massagear o fundo do pé. Faça por dois a três minutos em cada pé. Uma variação deste exercício é encontrar um objeto que você possa rolar para trás e para frente sob seu pé, como uma lata. Coloque-o sob o pé (um de cada vez) e role o pé para trás e para frente na lata por alguns minutos.

Estiramento de Panturrilha

Este é um bom alongamento da fáscia plantar e você faz isso em pé. Encare uma parede e coloque as duas mãos apoiadas na parede na altura dos ombros ou um pouco mais alta. Mova um pé cerca de 30 cm para trás (ou o mais longe que puder, mantendo ambos os calcanhares encostados no chão). Mantenha a perna que está para trás reta e dobre o joelho da frente. Você deve sentir um alongamento nos músculos da panturrilha, nas costas e na perna reta. Relaxe antes de repetir 3 a 5 vezes em cada perna.

Exercícios para Pés Fortes

Manter os pés fortes pode ajudar a prevenir lesões e reduzir a dor e a inflamação, aumentando o controle sobre os músculos e articulações dos dedos dos pés para que eles sejam mais capazes de suportar suas estruturas.

Caminhada na Areia

O exercício mais divertido e fácil de fazer é simplesmente andar descalço na areia. Se você precisa de uma desculpa para ir à praia neste verão, então é isso! Andar na areia alonga e fortalece os pés e as panturrilhas.

Separação dos Dedos

De volta à cadeira, afaste os dedos dos pés um do outro o máximo que puder, confortavelmente. Segure e repita de 5 a 10 vezes (ou até que seus pés comecem a se sentir cansados) e depois troque de pé. Para avançar, você pode adicionar um elástico nos dedos dos pés, do dedão ao dedinho, para adicionar resistência! Dica: mantenha os dedos retos e concentre-se em tentar deixar o dedão do pé o mais longe possível do dedinho.

Puxada com Toalhas

Coloque uma toalha no chão à sua frente, debaixo dos pés, enquanto se senta na cadeira. Mantenha os calcanhares no chão enquanto você, um pé de cada vez, utiliza os dedos do pé para pegar a toalha. Basta agarrá-la entre os dedos dos pés, segurar por 2 a 3 segundos e soltar. Faça isso cinco vezes em um pé e depois repita no outro pé. Quando ficar muito bom nisso, você pode adicionar um objeto pesado à extremidade da toalha. Você vai nos agradecer mais tarde!

Exercícios para Pés Flexíveis

Para melhorar a flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimento, experimente estes alongamentos e mobilizações suaves.

Levantar, Apontar e Enrolar os Dedos dos Pés

Faça os próximos três exercícios sentado. Comece com os pés apoiados no chão e, em seguida, mantendo apenas os dedos dos pés no chão, levante os calcanhares parando quando apenas o antepé e os dedos dos pés permanecerem no chão. Depois de cinco segundos, abaixe os calcanhares de volta. Quando estiver confortável com este movimento, levante os calcanhares novamente, mas desta vez, continue até que apenas as pontas dos dedos estejam tocando o chão. Segure por cinco segundos, ou o quanto puder, e depois abaixe todos os dedos.

Alongamento do Dedão do Pé

Cruze um pé sobre o joelho oposto. Usando a mão, estique suavemente o dedão do pé para cima, para baixo e para o lado. Mantenha o dedão do pé em cada posição por 5 segundos. Repita 10 vezes e depois faça o mesmo no outro pé. Você pode envolver todos os dedos dos pés neste alongamento, se sentir bem. Segure a base dos dedos dos pés com a mão suavemente e puxe-os de volta em direção ao seu corpo, até sentir um alongamento calmante. Segure por 15 a 20 segundos.

Rotações do Tornozelo

Cruze uma perna sobre a coxa oposta, dobre o tornozelo em direção ao corpo até onde for confortável e, em seguida, comece a girar em movimentos circulares até que você tenha feito um círculo completo de 360 graus. Continue girando em círculos cinco vezes e depois inverta a direção. Repita com o outro pé.

Fortalecimento das Panturrilhas

Para este exercício, fique com os pés afastados na largura dos ombros. É melhor se você puder estar no degrau inferior de uma escada. Sinta-se à vontade para segurar algo para se equilibrar. Fique de pé com os dedos dos pés no degrau e os calcanhares para fora. Deixe seus calcanhares caírem lentamente abaixo do nível da escada. Volte para cima com impulso. Os dedos dos seus pés nunca devem sair do degrau. Faça de 5 a 10 vezes, adicionando mais à medida que pratica.

O Que Você Deve Fazer a Seguir?

Exercitar-se regularmente e alongar os pés e tornozelos pode ajudar os músculos a fornecer o melhor suporte para o seu corpo. Comece qualquer novo exercício devagar e suavemente, e aumente a intensidade gradualmente. Se algum exercício piorar seus sintomas ou causar novas dores, pare e entre em contato com um podólogo para obter conselhos.

Se você está sentindo dor ou gostaria de algum conselho sobre como fortalecer seus pés, marque uma consulta na Clínica Onfeet mais próxima. Nossos podólogos fornecem uma análise completa de seus pés, calçados, estilo de vida e necessidades, a fim de personalizar um plano de tratamento para atendê-lo da melhor forma possível.